Физкультура для позвоночника

КАКАЯ ФИЗКУЛЬТУРА НУЖНА ПОЗВОНОЧНИКУ?

Целительное действие физкультуры известно с незапамятных времен. Выдающиеся врачи древности считали физические упражнения средством, продлевающим жизнь и молодость. «Если заниматься физическими упражнениями, нет никакой нужды в употреблении лекарств», — говорил знаменитый средневековый врач и философ Авиценна.

Многократные научные исследования подтвердили, что занятия физкультурой и спортом оказывают положительное влияние на все органы и системы, делая человека здоровым, его мысли живыми и ясными, характер уравновешенным. Без физических упражнений не обходится ни одна из практик оздоровления и естественного самоочищения. Без хорошей физической подготовки не может быть и речи о полноценном интеллектуальном и психоэмоциональном развитии ребенка. Мало кто знает, что в Древнем Китае был разработан комплекс гимнастических упражнений у-шу для детей, начиная с грудного возраста. Этот комплекс не только улучшал деятельность внутренних органов, обеспечивал правильное развитие скелета, способствовал хорошей подвижности в суставах, развивал гибкость, поразительную силу и ловкость, но и вырабатывал экстрасенсорные способности, хорошую смекалку и сообразительность, формировал предельное самообладание, позволявшее находить правильное решение в критических ситуациях. Вот почему восточная поговорка гласит: «Только хорошо подготовленное тело может стать обителью мудрости».

Большинство врачей рекомендуют занятия физкультурой и спортом как надежное лекарство от последствий стрессов, бессонницы, плохого настроения, вялости и апатии. Понимая, что заниматься спортом необходимо, мы не имеем представления о том, какие упражнения нам нужны и полезны и доверяем без всяких оснований различным системам. Более того, мы не знаем своих двигательных возможностей, вследствие чего нам трудно целенаправленно развивать их и правильно дозировать нагрузку.

Оценить свои двигательные возможности вы сумеете только по результатам выполнения соответствующих физических упражнений. Например, чтобы выяснить, насколько хорошо вы плаваете, нужно проплыть дистанцию и сравнить свой результат с разрядными нормативами, а о гибкости суставов можно судить по объему движений в них.

Только после изучения своих возможностей можно приступить к физкультуре и тренировкам, развивая двигательные качества. Тренировка должна включать в себя те упражнения, которые позволяют сделать мышцы сильными и выносливыми, позвоночник — крепким и гибким, противостоящим повседневным нагрузкам, а тело — послушным вам, что позволяет выполнять любую работу с минимальными усилиями.

Если вас беспокоят боли или вы перенесли очередное обострение, проконсультируйтесь с врачом, когда можно будет приступить к занятиям. В остальном в выборе нагрузок и упражнений — вы должны руководствоваться самочувствием и здравым смыслом. Будьте благоразумны, старайтесь увеличивать нагрузки постепенно, без чрезмерного энтузиазма. Биологические изменения в тканях под влиянием спортивных нагрузок происходят не так быстро, как нам хотелось бы. Но они идут, и регулярность тренировок является хорошим стимулятором этих процессов.

Очень важно, чтобы нагрузки соответствовали вашим возможностям. Если они окажутся легкими, то есть значительно ниже ваших возможностей, то не вызовут никаких сдвигов. При чрезмерных же нагрузках последствия могут быть неблагоприятными. В любом случае такой риск не оправдан.

Следует отметить, что максимальную ответную реакцию может вызвать только всесторонняя тренировка всех функций позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом. Вот почему приходится использовать разнообразные физические упражнения. В настоящее время есть немало комплексов физических упражнений, которые используются в лечении и профилактике остеохондроза позвоночника. Существует даже такой термин — «кинезотерапия», что в переводе с греческого означает «лечение движением». Это лишний раз доказывает значимость и важность занятий физкультурой и спортом. Однако из-за формального подхода к использованию упражнений, составляющих комплекс, и отсутствия научного обоснования их полезности в каждом конкретном случае большинство из этих комплексов не удается приспособить к индивидуальным занятиям и реальной тренировке двигательных качеств и функций позвоночника. Вот почему все системы постоянно совершенствуются, а кроме этого, создаются новые, вбирающие опыт предыдущих и избавляющиеся от их недостатков. Система физических упражнений должна не только укреплять опорно-двигательный аппарат, в том числе позвоночник, продлевать молодость, сохранять и поддерживать здоровье человека, но и предусматривать отдых, который обеспечивает полноценное восстановление, так как простое бездействие, ничегонеделание не избавляет от утомления и перегрузок. Никакие занятия физкультурой не пойдут вам на пользу, если в течение всего оставшегося дня режим труда и отдыха будет нерациональным. Только гармоничное сочетание отдыха и нагрузки станет залогом высокой работоспособности, бодрости, активного творческого долголетия. Именно в этом и заключается самый большой секрет занятий физкультурой. Отдых без нагрузки и нагрузка без отдыха одинаково вредны. Истинная физическая культура предполагает разумное отношение человека к своим физическим возможностям, которые должны рационально использоваться для поддержания и сохранения выносливости, работоспособности, силы и здоровья при выполнении как физических упражнений, так и любого вида работ.

Запомните!

Занятия физкультурой и спортом сохраняют здоровье, продлевают жизнь и молодость, являются источником бодрости и творческого долголетия. Полноценное интеллектуальное и психоэмоциональное развитие невозможно без хорошей физической подготовки. Осознание своих двигательных возможностей является началом целенаправленных занятий. Нагрузки должны быть адекватны нашим возможностям. Максимальную ответную реакцию организма можно получить при условии тренировки всех функций позвоночника и связанных с ним мышц. Важным составным элементом физической культуры является рациональная система отдыха, без которого нельзя достичь полноценного восстановления. Главный секрет здоровья человека — гармоничное сочетание труда и отдыха. Истинный смысл физической культуры заключен не только в гармоничном физическом воспитании, но и в разумном отношении человека к своим физическим возможностям, что позволяет ему превращать любую работу в тренировочный процесс.

БЕЗ РАЗМИНКИ НЕТ РАБОТЫ

Видели ли вы, как кошка готовится к прыжку? Сначала она принимает стойку, сгибая конечности, потом переминается с лапы на лапу и бьет хвостом из стороны в сторону несколько раз. И только после этого своеобразного ритуала стремительно бросается вперед. Этот ритуал является не чем иным, как разминкой перед прыжком, или подготовкой к нему. У людей, занимающихся спортом или физкультурой без разминки не обходится ни одна тренировка. С нее все начинается. Во время разминки наш опорно-двигательный аппарат и ряд других систем и желез внутренней секреции подготавливаются к выполнению основного тренировочного задания или любой другой нагрузки. В них происходят соответствующие обратимые изменения, которые обеспечивают повышение работоспособности, выносливости, внимания, координации, точности и ловкости, скорости движений.

Пренебрежение такой важной частью тренировки приводит к серьезным травмам: переломам, ушибам, разрывам сухожилий, растяжениям мышц и многому другому, особенно в условиях, когда требуется большое внимание и высокая точность движений.

Кроме того, разминка восстанавливает и улучшает кровоток тех органов, которые находились в неблагоприятных условиях сниженной микроциркуляции.

Учитывая положительное влияние разминки на организм, обязательно используйте ее:

—перед началом тренировки;

—перед тяжелой физической работой или подъемом тяжестей;

—перед работой, связанной с наклоном туловища вперед или с продолжительным нахождением в одной (особенно — неудобной) позе.

Утренняя гимнастика по характеру упражнений напоминает разминку и по сути является ею. Как и разминка, она не заменит вам занятий спортом и физкультурой, поскольку не способна вызывать соответствующие сдвиги в организме и целенаправленно развивать двигательные способности.

Существует огромное количество физических упражнений, использующихся для разминки. Основная их цель — в зависимости от характера предстоящих нагрузок в той или иной степени «размять» тело. Во многих изданиях по лечебной физкультуре при остеохондрозе они подробно описаны и рекламируются в качестве лечебной гимнастики. И если вы используете их для разминки, то этого вполне достаточно. Для тех, кто не знает, с чего начать, предлагается примерный комплекс разминки.

КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗМИНКИ

Обычно разминка начинается с легкого бега на месте или пробежки на улице в небольшом темпе в течение пяти—десяти минут.

Для лиц пожилого возраста допустима ходьба.

Следующие упражнения выполняются:

• не спеша;
• в правую и левую сторону;
• постоянно увеличивая амплитуду движений;
• в среднем 15—20 раз.

Разрабатываем плечевые суставы (рис. 15)

Начальное положение тела: стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Разведя руки в стороны, вращайте ими вперед, а потом назад.

Локтевые суставы (рис. 16)

Используйте этот комплекс упражнений в качестве разминки и перед началом тренировки. Разминка подготавливает нас к занятиям физкультурой и любой другой физической работе, повышает реакцию и внимание, временно изменяет свойства тканей, делая их устойчивыми к нагрузкам и даже перегрузкам. Помните, что отсутствие разминки в начале занятий может привести к серьезным травмам.

Начальное положение: как и в предыдущем занятии. Руки в стороны, и, согнув их в локтях, осуществляйте круговые вращения предплечий за счет движений в локтевых суставах. Плечи удерживайте в горизонтальном положении.

Круговые движения в лучезапястном суставе (рис. 17)

Начальное положение: то же. Согнув руки в локтях, сожмите кулаки и вращайте кисти сначала в одном, затем в другом направлении.

Пожимание плечами (рис. 18)

Исходное положение: то же. Приподнимая плечи, дополнительно делайте круговые движения.

Разведение рук (рис. 19)

Начальное положение: то же. Руки, согнутые в локтях сведите на уровне груди, а затем разведите так, словно пытаетесь соединить локти за спиной (рис. 19 а). Потом, снова сблизив руки перед грудью (рис. 19 б), разведите их, разогнув в локтях.

Голеностопные суставы (рис. 20)

Начальное положение: сидя, ноги вытянуты вперед. Перекинув ногу через руку, согнутую в локте, другой рукой возьмите стопу и вращайте ею сначала в одном, затем в другом направлении.

Круговые движения в тазобедренных суставах (рис. 21)

Начальное положение: стоя боком к стене или столу (чтобы облегчить выполнение упражнения, можно держаться за стену рукой). Согнув ногу в коленном суставе, осуществляйте круговые движения в тазобедренном суставе против и по часовой стрелке.

Круговые движения в коленных суставах (рис. 22)

Начальное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Туловище и ноги в коленях слегка согните, кисти рук положите на коленные суставы. Совершайте круговые движения в коленях за счет выпрямления ног и небольшого бокового наклона в коленях. Руки помогают и контролируют угол наклона.

Круговые движения таза (рис. 23)

Начальное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Совершайте вращательные движения тазом сначала в одну, затем в противоположную сторону.

Наклоны туловища в стороны (рис. 24)

Начальное положение: то же. Наклоняйте попеременно корпус влево-вправо.

Наклоны туловища вперед (рис. 25)

Исходное положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч. При каждом наклоне вперед выполняйте выдох, при выпрямлении туловища — вдох.

Повороты корпуса (рис. 26)

Начальное положение: как и в предыдущем, но руки должны быть разведены по сторонам. Поворачивайте корпус влево-вправо. Для задействования выше и нижележащих отделов позвоночника во время выполнения упражнения поднимайте и опускайте руки относительно уровня плеч.

Круговые движения корпусом (рис. 27)

Начальное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Сцепив руки на затылке, совершайте круговые движения корпусом.

«Мельница» (рис. 28)

Начальное положение: то же. Разведя руки в стороны совершайте круговые движения туловища в наклоне вперед.

Круговые движения головой (рис. 29)

Начальное положение: то же. При выполнении этого и двух следующих упражнений будьте осторожны, не делайте резких движений.

Боковые наклоны головы (рис. 30)

Повороты головы вправо-влево (рис. 31)

Опускание колен вправо-влево (рис. 32)

Начальное положение: ложитесь на спину; согнув ноги в коленях и тазобедренных суставах, опускайте их поочередно вправо или влево относительно оси тела.

Доставание коленом локтя (рис. 33)

Начальное положение: то же. Разведите руки в стороны и постарайтесь достать коленом правой ноги левого локтя и, наоборот, коленом левой ноги — правого локтя.

Доставание ногой пола с противоположной стороны (рис. 34)

Начальное положение: ложитесь на живот, а руки должны быть разведены в стороны. Не отрывая рук от пола, заведите ногу назад, касаясь пола со стороны противоположной руки. Постепенно с каждой попыткой старайтесь приблизиться к. кисти.

Внимание! Все материалы сайта, предназначены исключительно в ознакомительных целях.
Консультация специалиста обязательна!